FRAUENSPEZIFISCHE ASPEKTE IM BODYBUILDING TEIL I: Zyklusorientierte Ernährung

 

Liebe Leserinnen,

unser gemeinsamer Sport ist unsere Verbindung. Die Säulen auf denen erfolgreiches Natural Bodybuilding steht sind dabei immer die gleichen: Der kleinste gemeinsame Nenner ist das Train-Eat-Sleep-Prinzip. Dies gilt gleichermaßen für Männer und für Frauen. Der Weg den Frauen dabei im Bodybuilding einschlagen ist – zumindest gesellschaftlich gesehen – schon sehr männlich manifestiert. Frauen und Muskeln? Du verstehst sicher, was ich meine. Bei näherer Betrachtung ist jedoch festzustellen, dass dem ein Körnchen Wahrheit inne steckt.

Selbst als Bikiniathletin trainierte und ernährte ich mich wie mein Mann. Nicht, weil er es wollte. Sondern weil man(n) ja in diesem Sport so trainiert. Dass man(n) aber kein Mann, sondern eine Frau ist, betont eine Vorreiterin im deutschen Bodybuildingsport und der Forschung, Dr. Martina Ollesch nur zu gerne: „Frauen sind keine kleinen Männer!“. Wie Recht sie damit hat.

Männer haben keinen Zyklus. Frauen haben einen (hormonell) großen Zyklus. Darauf basiert dieser Artikel der Kolumne: Im heutigen Teil erfährst Du wichtige Informationen über die zyklusorientierte Ernährung für Frauen. Das bessere Prinzip für Dich, liebe Frau bedeutet also:

TRAIN – EAT LIKE A WOMAN – SLEEP – REPEAT

Dein Zyklus lässt sich ziemlich genau auf 28 Tage skalieren. Für gut vorbereitete und planende Menschen, wie es Frauen im Bodybuilding vermutlich sind, ist dies recht praktisch: Wir können präzise planen! Was denn planen?

Deinen Wocheneinkauf oder Deine Meal Prep zum Beispiel. Deine 4 Wochen im Zyklus unterscheiden sich darin, dass Deine Zufuhr der Makronährstoffe angepasst werden sollte, um Dich zu optimieren. Du solltest gewisse Mechanismen Deines Körpers zu nutzen wissen und vermeidbare Nachteile hingegen auch zu vermeiden versuchen.

Insulinsensitivität: Die Insulinsensitivität beschreibt wie sensibel Organe Deines Körpers auf Insulin reagieren. Eine hohe Sensitivität bedeutet dabei eine Reaktion bei bereits kleinen Mengen Insulin. Diese Reaktion ist der produktive Umgang des Körpers mit Kohlenhydraten. Eine hohe Sensitivität verfügt über eine bessere Blutzuckerregulation. Glucose wird also besser im Muskel- statt im Fettgewebe gespeichert. In den ersten beiden Wochen des Zyklus ist Deine Insulinsensitivität hoch. In den letzten beiden Wochen bedeutend niedriger. Daher solltest Du in den letzten beiden Wochen weniger Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Dies führt zur Stabilisierung Deines…

Blutzuckers: Immer noch ein wichtiges Thema unter dem Radar vieler Athleten. Als Frau umgehst Du damit die gefürchteten Heißhungerattacken. Bedenke: Unsere Speicher sind aufgrund der verminderten Muskulatur kleiner als die der Männer. Zudem besitzen wir mehr Typ-1 Muskelfasern, welche dazu noch weniger Glykogen speichern können. Nichts rächt sich mehr als bereits prall gefüllte Glykogenspeicher und ein Haufen unverdauter Protein-Cookies, Eiscreme und Lieblingsschokolade in Deinem Magen. Diese überflüssigen Kohlenhydratemengen führen nämlich zur…

Fett Einspeicherung: Dies hängt unmittelbar damit zusammen. Wandert vermehrt Glucose in Deine Fettzellen, musst Du diese Energie ja irgendwann auch wieder loswerden. Einen Nutzen hast Du zwischenzeitlich davon nicht. Reduziere also Deine Kohlenhydrate und ersetze die fehlenden Kalorien gleichwertig oder sogar mindernd durch Fette. So erhält Dein Körper Energie für Deinen Alltag und Du umgehst schleichende Gewichtszunahme bei Verschlechterung Deiner Körperkomposition.

Stoffwechselrate: Deine Stoffwechselrate kannst Du während einer Diät besonders in den Wochen 3+4 Deines Zyklus physiologisch nutzen. Ernährst Du Dich adäquat wird Dein Körper Deine Reserven im Alltag anzapfen wollen. Dein gespeichertes Fett wird mit der Sauerstoffaufnahme zu Energie für Deinen Körper umgewandelt. Ein Kaloriendefizit maximiert Deine Fettverbrennung.

 

Eine Übersicht:

 

Zyklus: Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Dominantes Hormon ÖSTROGEN ÖSTROGEN PROGESTERON PROGESTERON
Insulin Sensitivität HOCH HOCH NIEDRIGER NIEDRIGER
Fett Einspeicherung NIEDRIGER NIEDRIGER ERHÖHT ERHÖHT
Stoffwechselrate NORMAL NORMAL ERHÖHT ERHÖHT
Hunger NIEDRIGER NIEDRIGER ERHÖHT ERHÖHT
Blutzucker STABIL STABIL NICHT STABIL NICHT STABIL

Quelle: Figurmacher, Andreas Scholz

 

Ratschläge:

Susis Tipps für die Zyklus – Wochen 1+2 (Follikelphase):

  • Iss ruhig mehr Kohlenhydrate. Dein Körper kann sie nutzen
  • Ein Überschuss an Kalorien ist ebenso erlaubt. Halte aber Maß dabei!
  • Makronährstoffverteilung zu gleichen Teilen: Kohlenhydrate I Eiweiß I Fette

 

Susis Tipps für die Zyklus – Wochen 3+4 (Lutealphase):

  • Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag halten Deinen Blutzucker stabil
  • Reduktion Deiner Kalorienzufuhr um 20% > Defizit
  • Makronährstoffverteilung: ¼ Kohlenhydrate I ¼ Eiweiß I ½ Fette I > Low Carb
  • Treten Blutzuckerschwankungen auf: 10-20g dunkle Schokolade (erhältlich bis 99% Kakaoanteil)
  • Magnesiumsubstitution verhindert Heißhungerattacken, die ebenfalls durch Mikronährstoffmangel entstehen können

 

Viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung!