Du kannst kräftiger werden, wenn Du willst!
Wie kannst Du kräftiger werden? Was macht Kraftaufbau wirklich aus?
Dicke Muckis sind nicht alles.
Du kannst Deine Maximalkraft sogar steigern, ohne Muskeln aufzubauen. Tatsächlich ist der Muskelquerschnitt nur einer von vielen Faktoren, die Deine Leistung im Fitnessstudio beeinflussen. Wenn Du einen Trainer fragst, wie Du bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken kräftiger werden kannst, empfehlen sie meist ihr bevorzugtes Trainingsprogramm. Oder spezielle Methoden, die Du im Training anwenden kannst. Das ist okay. Jedenfalls so lange, wie es Dich Deinem Ziel näherbringt. Und wenn Du die zugrunde liegenden sportwissenschaftlichen Faktoren kennst, um die es in diesem Artikel geht, kannst Du die richtigen Schwerpunkte im Training setzen. Außerdem verstehst Du, was beim Kraftaufbau wirklich in Deinem Körper passiert.
Das sind die Themen des Artikels:
● Was ist Maximalkraft?
● Die Kraftaufbau-Quadranten: Warum Du auch ohne Muskelaufbau stärker wirst
● Warum Du Fett abbauen UND gleichzeitig kräftiger werden kannst
Am Ende des Artikels weißt Du, warum Muskelmasse nicht alles ist. Und warum Du auch dann kräftiger werden kannst, wenn Du ein Kaloriendefizit fährst (oder gar keine Muskeln aufbauen willst).
Was ist Maximalkraft?
Wenn wir im Training von Maximalkraft reden, dann meinen wir die größtmögliche Kraft, die Du bei einer bestimmten Übung entwickeln kannst 1 : Je größer Deine Maximalkraft, desto schwerere Gewichte stemmst Du. Dabei ist die Maximalkraft übungsspezifisch. Logisch, denn beim Kreuzheben kannst Du in der Regel deutlich mehr Gewicht bewegen, als beim Schulterdrücken.
Am besten misst Du Deinen Kraftaufbau, indem Du Deine persönlichen Rekorde standardisierst.
Das 1 Repetition Maximum (1RM) hilft Dir dabei, Deinen Kraftaufbau zu messen.
Frei übersetzt heißt das 1 Wiederholungs-Maximalgewicht:
1RM ist das Gewicht, mit dem Du genau eine einzige Wiederholung einer Übung schaffst.
Und zwar, wenn Du wirklich alles gibst. Das Praktische ist, dass Du Dein 1RM anhand von Formeln berechnen kannst, ohne tatsächlich mit einer Wiederholung ans absolute Limit zu gehen. Wenn Du mehr über die Mathematik der 1RM Berechnung erfahren willst, lies hier weiter.
Die Wissenschaft vom Kraftaufbau
1 Zsatsiorsky, Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer
Sport; Auflage: 4., Auflage, 25. Januar 2016, S. 242
Oft wird Kraftaufbau fälschlicherweise mit Muskelaufbau gleichgesetzt. Denn …
Du kannst stark werden, ohne Muskeln aufzubauen. Und umgekehrt. Warum? Ganz einfach: Der Muskelquerschnitt ist nicht alles.
Andere weniger gut sichtbare Faktoren spielen beim Kraftaufbau genauso eine Rolle. Der britische Forscher Chris Beardsley bringt sie in seinem Research Review auf den Punkt:
1. Verbessere Deine Technik.
2. Verbessere Deine intermuskuläre Koordination.
3. Rekrutiere mehr Muskelfasern.
4. Baue Muskeln (und stärkere Sehnen) auf.
Natürlich macht es einen Unterschied, ob es um die Langhantel-Kniebeuge geht, oder die Beinstrecker-Maschine:
Einige Übungen sind anspruchsvoller als andere.
Je mehr Gelenke eine Übung einbezieht, desto wichtiger werden die ersten beiden Einflussgrößen – Technik und Koordination.
2 Contreras, Beardsley: The S&C Research Review – Maximum Strength Edition, Februar 2017
Gleichzeitig sind mehrgelenkige Fitnessübungen am effektivsten, wenn Du auf möglichst schnelle Veränderungen am gesamten Körper aus bist. Lass uns die vier Trainingselemente nacheinander durchgehen, die Deine Kraft beeinflussen.
1. Technik-Training
Wenn Du die Technik einer Fitnessübung verbesserst, bedeutet das vor allem eins:
Du führst die Übung effizienter durch.
Dadurch erhöht sich Dein 1 Repetition Maximum. Das heißt:
Mit besserer Technik kannst Du automatisch Kraft aufbauen. Selbst, wenn Du keine Muskeln aufbaust. Vielleicht, weil Du gerade Fett abbaust oder weil Du mit Deiner Muskelmasse zufrieden bist. Je komplexer die Übung, desto größer ist der Einfluss der Technik auf Deine Maximalkraft.
Ein schönes Beispiel ist das Reißen (Snatch), eine der anspruchsvollsten Kraftübungen überhaupt. Schau Dir das folgende Video an, in dem der Kraftcoach Robert Heiduk die häufigsten Technikfehler beim Reißen erklärt.
Und im Vergleich ein perfekter Snatch, durchgeführt vom Europa- und Weltmeister im Gewichtheben, Aleksey Torokhtiy.
Aleksey hat seine Technik in Tausenden von Trainingseinheiten bis ins letzte Detail feingeschliffen. Er führt die Übung mit maximaler Effizienz durch. Dadurch kann er sein Kraftpotenzial optimal entfalten.
Praxistipp #1: So verbesserst Du Deine Technik
Hier sind drei Wege, wie Du die Technik einer Übung verbesserst:
● Unterstützung durch einen Fitness Coach. Ein erfahrener Kraftcoach gibt Dir direktes Feedback und weiß, wie Du Deine Technik auch bei komplexen Kraftübungen schnellstmöglich verbesserst.
● Filme Deine Übungsausführung. Aussagekräftige Videos Deiner Übung sind eine einfache Möglichkeit, um herauszufinden, wie nah Du bereits am technischen Optimum liegst. Dabei sind Videos mit schweren Gewichten nah am 1RM aussagekräftiger, als solche mit sehr leichtem Gewicht, weil die primären Muskelgruppen je nach Widerstand anders zusammenarbeiten.
● Visualisierung. Am besten entwickelst Du ein mentales Bild der perfekten Technik. Eine Möglichkeit sind Videos und die Tutorials hier im Blog. Auch in Looking Good Naked findest Du Hinweise zu den häufigsten Lang- und Kurzhantelübungen. Bei der Visualisierung kannst Du nicht nur den Fokus auf interne Faktoren wie die Aktivierung Deiner Muskeln lenken, sondern auch externe Faktoren visualisieren, wie das Wegdrücken der Langhantel oder des Bodens.
2. Intermuskuläre Koordination
Intermuskuläre Koordination klingt ziemlich hochgestochen, ist aber etwas, das Du Dein ganzes Leben schon tust:
Die intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel Deiner Muskeln.
3 Schutts, K. S., Wu, W., Vidal, A., Hiegel, J., & Becker, J. (2016). Does Focus of
Attention Improve Snatch Lift Kinematics?. The Journal of Strength & Conditioning
Research.
Beim Krafttraining ergibt dieses Zusammenspiel einen geordneten Bewegungsablauf, der – wie wir gleich sehen werden – über die technisch korrekte Ausführung weit hinaus geht. Dabei sind nicht nur Deine Muskeln selbst gefordert, sondern auch Dein Gehirn und Nervensystem. Intermuskuläre Koordination ist eine Fertigkeit, die Du trainieren kannst. Sie wächst im Anschluss an ein Kraftworkout, wenn Deine Muskeln beginnen, immer effizienter zusammenzuarbeiten. Der entscheidende Punkt ist auch hier:
Durch eine verbesserte intermuskuläre Koordination bewegst Du mehr Gewicht. Und zwar auch dann, wenn Deine tatsächliche Muskelkraft konstant und die Technik gleich bleibt.
Die Art und Weise, wie Deine Muskeln zusammenarbeiten, verändert sich. Eine verbesserte intermuskuläre Koordination macht sich auf zwei Arten bemerkbar.
Du löst die Handbremse
Wissenschaftler würden von einer Harmonisierung der Agonisten, Synergisten und Antagonisten reden. Im Prinzip heißt das Du lernst, eine Übung in optimaler Muskelbalance durchzuführen. Bei jeder Bewegung Deines Körpers übernehmen die beteiligten Muskeln verschiedene Aufgaben: Einige übernehmen die Beschleunigung – das sind die Agonisten und Synergisten –, während andere Muskeln abbremsen (die Antagonisten). Zu Beginn ist das Zusammenspiel der Muskeln alles andere als optimal.
4 Hendy AM, Lamon S. The Cross-Education Phenomenon: Brain and Beyond.
Frontiers in Physiology. 2017;8:297. doi:10.3389/fphys.2017.00297.
Dann blockieren die Antagonisten mehr oder weniger durchgängig. Und es fühlt sich an, als würdest Du mit angezogener Handbremse Vollgas geben. (Tatsächlich tust Du das ja auch.) Kurzum: Auch, wenn Du die Übung schon technisch korrekt durchführst, verschwendest Du anfangs viel Energie. Das ist normal. Aber mit der Zeit arbeiten Deine Muskeln immer harmonischer zusammen.
Dann löst sich die Handbremse und Du entfesselst Dein Kraftpotenzial. Beim zweiten Typ der intermuskulären Koordination geht es um die Agonisten.
Du zündest den Turbo
Mit der Zeit arbeiten auch die Hauptmuskeln – die Agonisten – mehr und mehr im Team zusammen. Bei den meisten Übungen arbeiten mehrere Agonisten zusammen. Intermuskuläre Koordination heißt also auch, dass die Zielmuskeln am selben Strang
ziehen. Die Kniebeuge und das Kreuzheben sind wunderbare Beispiele: In beiden Fällen arbeiten die drei größten Hüftmuskeln (Glutaeus Maximus, Adductor Magnus und ischiocrurale Muskulatur) als Agonisten zusammen.
Praxistipp #2: So verbesserst Du Deine intermuskuläre Koordination
Die gute Nachricht ist: Wenn Du eine Kraftübung regelmäßig und mit möglichst sauberer Technik trainierst, arbeitest Du ganz automatisch an Deiner intermuskulären Koordination.
Dabei verschiebt sich die (größtenteils unbewusste) Muskelaktivierung weg von den bremsenden Antagonisten mehr und mehr hin zu den beschleunigenden Agonisten und Synergisten. Die beiden Arten der intermuskulären Koordination lassen sich bei mehrgelenkigen Übungen gezielt verbessern:
● Indem Du eine Übung mit hoher Geschwindigkeit und leichtem Gewicht (30- 70 % vom 1RM) durchführst, kannst Du die Aktivierung der Antagonisten (Handbremse lösen) zusätzlich trainieren. Diese Trainingsform manchmal auch Explosiv- oder Schnellkrafttraining genannt.
● Das Zusammenspiel der Agonisten (Turbo) verbesserst Du hingegen mitschweren Gewichten nah am 1RM (95+ %) und mit möglichst großer Bewegungsamplitude. Hinweis: Sehr schweres Training im Bereich Deines 1RM ist nichts für Einsteiger und kommt überhaupt erst dann in Frage, wenn Deine Technik sitzt. Idealerweise ist ein erfahrener Kraftcoach in der Nähe,der Dir bei Bedarf Hilfestellung geben kann.
3. Bewusste Aktivierung
Wenn Du einen Muskel anspannen willst, schickt Dein zentrales Nervensystem vom Gehirn über das Rückenmark ein elektrisches Signal an den betreffenden Muskel. Je größer das Signal, desto mehr Muskelfasern kontrahieren. Je mehr Muskelfasern kontrahieren, desto mehr Kraft kann ein Muskel erzeugen. Das heißt:
Je mehr Muskelfasern Du durch bewusste Aktivierung rekrutierst, desto mehr Kraft hast Du.
In der Trainingswissenschaft spricht man auch von intramuskulärer Koordination.
5 Beardsley, Contreras: The Increasing Role of the Hip Extensor Musculature With Heavier Compound Lower-Body Movements and More Explosive Sport Actions. Strength & Conditioning Journal: April 2014 – Volume 36 – Issue 2 – p 49–55 6 Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(5):1321-1337. doi:10.1519/JSC.0000000000001816.
Praxistipp #3: So aktivierst Du mehr Muskelfasern
Indem Du mit sehr schweren Widerständen und Gewichten im Bereich von 1RM bis 5RM trainierst, lernt Dein zentrales Nervensystem, mehr vorhandene Muskelfasern zu rekrutieren. Dadurch gelingt es Dir mit der Zeit, die vorhandenen Muskeln besser auszulasten. Die effektivste Methode ist wahrscheinlich das Training mit Gewichten über dem 1RM, bei denen Du nur die exzentrische Bewegungskomponente durchführst, also bei der Kniebeuge und dem Kreuzheben das Absenken des Gewichts.
Hinweis: Sehr schweres Training im Bereich Deines 1RM ist nichts für Einsteiger und kommt überhaupt erst dann in Frage, wenn Deine Technik sitzt. Idealerweise ist ein erfahrener Kraftcoach in der Nähe, der Dir bei Bedarf Hilfestellung geben kann.
4. Muskelaufbau (und andere strukturelle Veränderungen)
Wer kräftiger werden will, denkt meist als erstes an Muskelaufbau. Also Veränderungen in der Struktur des Muskels – oder der Sehne, die die Kraft des Muskels überträgt. Und es stimmt: Veränderungen in der Muskel-Sehnen-Einheit können Dich stärker machen. Dabei steigt die Kraft nicht nur mit dem Muskelquerschnitt. Auch die Übertragung der Kraft im Muskel selbst und über die Sehnen spielen eine Rolle.
7 Jenkins, et al.: Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance
Training. Front. Physiol., 29 May 2017
Deine Muskeln und Sehnen verändern sich strukturell auf drei Ebenen:
● Dickere Muckis. Dein Muskelquerschnitt vergrößert sich. Dies ist übrigens das einzige der genannten Elemente, das auch außerhalb des Trainings einen sichtbaren Unterschied ausmacht.
● Steifere Sehnen. Hast Du schon mal mit einem Gummiband Tauziehen gespielt? Es ist nahezu unmöglich, die Kraft aus Deinen Armen auf ein Gummi zu bringen, das ständig nachgibt. Ein Seil hingegen überträgt die Kraft direkt. Mit Deinen Sehnen verhält es sich ganz genauso: Je steifer sie sind, desto mehr Kraft können sie übertragen 8.
● Stärkere seitliche Muskelfaser-Verbindungen. Im ersten Moment erscheint
es paradox, dass die Muskelfaser ihre Kräfte in Querrichtung überträgt – und
nicht längs, in die Richtung, in die der gesamte Muskel seine Kraft ausübt.
Aber die Sache wird klar, wenn wir bedenken, dass Muskeln aus vielen
Bündeln von Muskelfasern bestehen, die jeweils von einer Faszie umgegeben
sind, dem Endomysium. Die Muskelfasern übertragen ihre Kräfte seitlich an
das Endomysium – und das überträgt die Kraft dann in Längsrichtung. Je
besser die Muskelfasern seitlich verknüpft sind, desto mehr Kraft kann ein
Muskel erzeugen 910 .
Praxistipp #4: So baust Du starke Muskeln
und Sehnen auf
Jedes der drei Elemente spricht auf andere Trainingsreize am besten an:
8 Dean L. Mayfield, Bradley S. Launikonis, Andrew G. Cresswell, Glen A. Lichtwark:
Additional in-series compliance reduces muscle force summation and alters the time
course of force relaxation during fixed-end contractions. Journal of Experimental
Biology 2016 219: 3587-3596; doi: 10.1242/jeb.143123
9 Erskine, R. M., Jones, D. A., Maffulli, N. , Williams, A. G., Stewart, C. E. and
Degens, H. (2011), What causes in vivo muscle specific tension to increase following
resistance training?. Experimental Physiology, 96: 145-155.
doi:10.1113/expphysiol.2010.053975
10 Järvinen, et al.: Muscle Injuries – Biology and Treatment. The American Journal of
Sports Medicine, Vol 33, Issue 5, pp. 745 – 764, May 1, 2005
● Dickere Muckis bekommst Du am besten durch ein hohes Trainingsvolumen
bei mittleren Wiederholungszahlen. Dabei solltest Du bis ans Muskelversagen
gehen 11 . Mehrgelenkige Kraftübungen sollten dabei die Grundlage bilden,
eingelenkige Übung können ergänzt werden 12 . Neben dem Trainingsreiz ist
außerdem wichtig, dass Du genug isst. Nur, wenn genug Energie und
Baustoffe übrig sind, baut Dein Körper Muskeln auf.
● Deine Sehnen werden automatisch steifer, wenn Du Dein Trainingsgewicht
progressiv steigerst. Dabei solltest Du mit moderatem bis schwerem Gewicht
trainieren, maximale Gewichte sind aber nicht nötig 13 . Am besten orientierst
Du Dich an den Grundsätzen des richtigen Krafttrainings.
● Die meisten neuen Querverbindungen zwischen Muskelfasern und den
umgebenden Faszien werden offenbar durch Krafttraining mit sehr schweren
Gewichten gebildet. Denn dieses Training scheint die größten
Mikroverletzungen im Muskel zu erzeugen, die der Körper anschließend
repariert. Dieser Reparaturprozess führt zu besseren Verbindungen zwischen
den Muskelfasern 14 .
Buchempfehlungen und weiterführende
Artikel
"Starting Strength" von Mark Rippetoe ist das vermutlich beste Buch für alle, die die
Grundübungen – von der Kniebeuge bis zum Kreuzheben – mit der Langhantel
11 Repetitions to failure versus not to failure during concurrent training in healthy
elderly men: A randomized clinical trial. Da Silva Neves, L. X., Teodoro, J. L.,
Menger, E., Lopez, P., Grazioli, R., Farinha, J., & Cadore, E. L. (2018). Experimental
Gerontology.
12 Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume:
effects on body composition, cardiorespiratory fitness and muscle strength. Paoli, A.,
Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Frontiers in Physiology, 8,
1105.
13 Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to
mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention
studies on healthy adults. Sports Medicine – Open. 2015;1:7. doi:10.1186/s40798-
015-0009-9.
14 Järvinen, et al.: Muscle Injuries – Biology and Treatment. The American Journal of
Sports Medicine, Vol 33, Issue 5, pp. 745 – 764, May 1, 2005
korrekt erlernen oder ihre Technik perfektionieren wollen. Ich empfehle es allen
Einsteigern und Fortgeschrittenen.
Wenn Du tiefer in die Trainingsmethodiken des Krafttrainings einsteigen willst,
solltest Du einen Blick auf das Standardwerk "Krafttraining" von Dr. Zatsiorsky und
Dr. Kraemer werfen. Es behandelt sowohl die verschiedenen Trainingsphilosophien,
liefert einen Einblick in den Stand der Wissenschaft und gibt praxiserprobte
Empfehlungen. Empfehlenswert für Fortgeschrittene aufwärts und für alle, die selbst
als Trainer arbeiten.
Fazit
"Ich will abnehmen. Kann ich im Kaloriendefizit dennoch kräftiger werden?", fragte
mich ein Leser meines Newsletters kürzlich via Email.
In einem anderen Artikel hatte er gelesen, dass gleichzeitig Fett abbauen und
Muskeln aufbauen nicht das effektivste Ziel ist.
Aber Fett abbauen und stärker werden? Ja, das geht!
Denn Kraftaufbau fußt auf mehreren Faktoren, Muskelaufbau ist nur einer davon.
In diesem Artikel hast Du die vier Bausteine kennengelernt, die Deine Maximalkraft
beeinflussen:
1. Technik,
2. intermuskuläre Koordination,
3. bewusste Muskelaktivierung und
4. Muskelaufbau (inkl. Deiner Sehnen).
Über Dein Training kannst Du jeden dieser Bausteine beeinflussen.
Deine Technik verbesserst Du am besten in Zusammenarbeit mit einem erfahrenen
Kraftcoach. Auch die Bücher "Starting Strength" und "Krafttraining" helfen Dir dabei,
die Grundübungen technisch zu perfektionieren und tiefer in die Trainingsmethodik
einzusteigen.
Deine intermuskuläre Koordination verbesserst Du bereits dann, wenn Du Dich an
den Grundsätzen richtigen Krafttrainings orientierst. Fortgeschrittene und Profis
können ihre Koordination durch Explosivkraft-Variationen der Grundübungen mit
leichtem Gewicht oder sehr schwerem Training nahe am 1RM weiter verbessern.
Sehr schweres Training nahe am 1RM ist auch dann die effektivste
Trainingsmethode, wenn Du Deine intramuskuläre Koordination und die
Seitverbindungen Deiner Muskelfasern verbessern möchtest.
Über mittelschweres bis schweres Training und entsprechendes Trainingsvolumen
setzt Du den optimalen Trainingsreiz für Muskelwachstum und steifere Sehnen.
Es ist gut, wenn Du den wichtigsten Trainingsgrundsatz dabei stets im Hinterkopf
behältst: Form geht immer vor Gewicht.
Selbst schweres Krafttraining gehört zu den verletzungsärmsten Sportarten
überhaupt, so lange die Technik sauber bleibt.
