Die Energiebilanz ist und bleibt das entscheidende Kriterium im Hinblick auf die Veränderung unseres Körpergewichts und die Körperzusammensetzung. Man muss kein Experte sein um verstehen zu können, dass eine Gewichtszunahme und eine Gewichtsabnahme nicht gleichzeitig durchführbar sind. Denn zum Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit und zum Zunehmen einen Kalorienüberschuss.
Es gibt drei verschiedene Arten sein Körpergewicht zu verändern:
1. mit einem Kalorienüberschuss, einer positiven Energiebilanz –
Gewichtszunahme
2. mit einem Kaloriendefizit, einer negativen Energiebilanz – Gewichtsabnahme
3. mit einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt, einer ausgeglichenen
Energiebilanz – keine Gewichtsveränderung
Entscheidend ist, wie die Kalorienbilanz am Ende eines Tages – besser gesagt über 5 oder 7 Tage aussieht. Es macht daher wenig Sinn, die Kalorien auf eine Mahlzeit bzw. auf einen gewissen Zeitpunkt des Tages zu fokussieren, in der Hoffnung in dieser Zeit Muskeln auf- oder Fett abzubauen. Einen Tag Muskeln aufbauen und einen anderen Tag wieder Fett abbauen wäre eine super Sache, nur leider ist das nicht möglich.
Um zu verstehen, warum Muskelaufbau während eines Energiedefizits, also einer
negativen Energiebilanz nicht funktionieren kann, muss man wissen welche grundlegenden Bedingungen erfüllt sein müssen, um Muskeln aufzubauen. Muskeln wachsen nur, wenn diese belastet werden. Dein Körper arbeitet generell ökonomisch (sparsam) und wird Muskelprotein nur dort vermehrt einlagern, wo auch der Bedarf dazu besteht. Einen Mehrbedarf signalisierst du über einen durch Krafttraining oder körperliche Aktivität vermittelten Wachstumsreiz.
Dieser Reiz entsteht erst dann, wenn dein Muskel über sein verfügbares Leistungsvermögen hinaus beansprucht wird. Hierzu werden verschiedene Spannungszustände benötigt:
1. hoher Spannungszustand – ausgelöst durch schweres Gewicht
2. langanhaltender Spannungszustand – reguliert durch die Wiederholungsdauer
3. oftmaliger Spannungszustand – gesteuert über die Anzahl der
Wiederholungen
Durch das Krafttraining wird im Körper, speziell im Muskel der Reiz zum Wachstumgesetzt. Feinste Haarrisse in den Z-Streifen der Muskeln entstehen. Diese Risse müssen nun wieder repariert werden.
In Folge dessen beginnt der Körper damit, viele verschiedene Regenerationsprozesse einzuleiten. Dazu zählt unter anderem eine gesteigerte Proteinbiosynthese oder einfach ausgedrückt: eine vermehrte Proteineinlagerung in den Muskelzellen. Das Ergebnis dieser Regenerationsprozesse ist schließlich die Vergrößerung des Muskelgewebes – wir bauen Muskeln auf.
Die oberste Priorität des menschlichen Körpers besteht darin, zu überleben. Um zu überleben, muss man dafür sorgen, dass der persönliche Energiebedarf langfristig gedeckt wird. Wenn man diesen Bedarf nicht deckt und sich dauerhaft einem Kaloriendefizit aussetzt, dann muss der Organismus spezielle Notmaßnahmen ergreifen. Die körpereigenen Energiereserven werden angegriffen.
Es gibt 3 Arten von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Proteine werden hauptsächlich in der Leber und den Muskeln gespeichert. Kohlenhydrate in der Leber, Niere und ebenfalls als Glykogen in den Muskeln. Fette werden im Fettgewebe des Menschen eingelagert. Sind zu wenig Kalorien vorhanden, muss der Körper auf diese Energiereserven zurückgreifen, Muskelaufbau ist in dieser Zeit nicht möglich.
Wenn du einen Kalorienbedarf von 3500 kcal am Tag hast und nur 2500 kcal täglich isst, dann werden sämtliche durch die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe verstoffwechselt und verbraucht. Schließlich befindet sich der Organismus zu diesem Zeitpunkt in einem Energiedefizit und muss gewährleisten, dass alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten werden.
Der menschliche Körper mag zwar eher faul und sparsam sein, aber er ist clever. Bekommt er nämlich über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalorien zugeführt, versucht er alles was ihn viel Energie kostet, loszuwerden. Dazu zählt unter anderem die Muskulatur.
An dieser Stelle sollte klar sein, dass unser Organismus während eines Energiedefizits überhaupt nicht in der Lage ist, vermehrt Proteine in die Muskelzellen einzulagern, weil ihm diese Nährstoffe gar nicht in ausreichendem Maß zur Verfügung stehen.
Fettabbau ist immer mit einem Gewichtsverlust verbunden, Muskelaufbau hingegen ist mit einer Gewichtszunahme verbunden.
Allerdings gibt es sehr wenige Ausnahmen bei denen man gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen kann:
- beispielsweise Anfänger, welche noch nie ein Training mit Gewichten
durchgeführt haben (Grund: extreme Anpassungsfähigkeit der Muskulatur) - Personen die stark übergewichtig sind (Grund: durch die starke
Energiebereitstellung des Fettgewebes) - Sportler, welche nach einer längeren Pause erneut mit dem Training beginnen
(Grund: die Entwöhnung der Muskulatur an das Training – Memory Effekt)
Fazit
Wenn von einem „gleichzeitigem“ Fettabbau und Muskelaufbau die Rede ist, dann bedeutet dies, dass beide Ziele zeitgleich und mit ein und derselben Energiezufuhr erreichen kann. Dies ist in der Regel nicht möglich – Ausnahmen bestätigen die Regel (siehe oben)! Ein Fettabbau resultiert aus einem Kaloriendefizit und der Muskelaufbau aus einem Kalorienüberschuss.
In der Regel ist es immer besser sich für einen der beiden Wege zu entscheiden. So wirst du auf Dauer schneller deine Ziele erreichen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschrieben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!
Viele Grüße,
dein Christian
PS: Hinterlasse mir gerne dein Feedback – mich würde auch deine Meinung zu
diesem Thema interessieren
