Liebe Leserinnen, heute widme ich mich der Vorbereitung auf einen Wettkampf der Bikiniklasse. Diese Klasse ist die kleinste Klasse der weiblichen Wettkampfkategorien, doch sie wurde sehr schnell sehr populär. Da ich selbst ausschließlich als Bikiniathletin startete, maße ich mir über die Bikinklasse hinaus nicht an Dir Tipps auszusprechen. Vielleicht dienen einige Inhalte jedoch auch anderen Athletinnen als Denkanstoß.
Du benötigst einige Voraussetzungen für die Teilnahme als Frau an einem Bodybuildingwettkampf: In der von Schönheit geprägten Bikiniklasse solltest Du zuallererst geerdet sein. Nur weil es „in“ ist und Du gerne etwas darüber in Deinem Social Media Profil veröffentlichen willst, gleicht einem Ausschlusskriterium. Du darfst bessere Beweggründe haben, um an einem Wettbewerb der mitunter anspruchsvollsten Sportart der Welt teilnehmen zu wollen. Du benötigst stattdessen treue Begleiter in diesem Sport, egal welches Geschlecht Du hast und wo Du starten willst. Lebst Du gesunde Ernährung und regelmäßiges Training, ohne dass es Dich Mühen kostet? Erzielst Du gute Fortschritte dabei? Liegt es Dir einfach und Du besitzt ein Talent dafür? Deine Genetik ist nicht schlecht? Glückwunsch! Du hast Du die besten Voraussetzungen! Hast Du nun noch unbändige Lust auf das nächste Level, nämlich Deine Vorbereitung zu starten? Perfekt! Worauf wartest Du noch?
Die Wahl des richtigen Vorbereiters
Eines finde ich aus persönlichen Gründen alternativlos: Einen Vorbereiter. Jeder gute Athlet in jeder Sportart hat sein Team. Das solltest Du Dir zu Herzen nehmen. Dein Vorbereiter zählt neben Deinem Partner, Familie und Supportern zu Deinem Team. Folgende Eigenschaften sollte Dein Vorbereiter mitbringen:
Erfahrung: Er hat bestenfalls Jahrzehnte Erfahrung. Einem Vorbereiter mit wenig Erfahrung würde ich mich niemals anvertrauen. Es benötigt Zeit die Menschen, Typen, Physiologien und Charaktere in unterschiedlichen Klassen mit höchst individuellen Problemstellungen zu studieren und regelrecht zu „erfahren“. Kann er erfolgreiche Athleten vorweisen ist es ein Pluspunkt. Bedenke dabei: Nur weil jemand erfolgreicher Athlet war, heißt es noch lange nicht, dass er auch Dich coachen kann. „Ein guter Spieler ist noch lange kein guter Trainer“, heißt es im Fußball.
Ehrlichkeit: Manche Vorbereiter trauen sich alles zu. Ein Jahr nach Trainingsbeginn auf die Bühne? Ein ehrlicher Trainer berichtet Dir von den Chancen! Er zeigt Dir, wo Du stehst und was machbar ist. Er ist auch ehrlich genug, Dir von geliebten Dingen abzuraten. Er steht Dir ehrlich zur Seite, auch wenn Du noch Zeit benötigst. Wenn er Dir rät Deine Pläne zu verschieben, meint er es gut und ehrlich mit Dir.
Objektivität: Gerade in der Bikiniklasse ist dies von Nöten. Bikini-Athletinnen sind für manche Statusobjekte geworden. Orientiert man sich an der Weltspitze, erkennt man die Genetik aller erfolgreichen Athletinnen: Das Becken sollte nicht zu breit sein, die Taille schmal. Ob Du beispielsweise Bikiniklasse oder Figurklasse bist, verrät allein Deine Linie: Grazilität und lange Beine sind von Vorteil. Ich beispielsweise erfüllte einige dieser Kriterien. Kriterien für höhere Klassen erfülle ich dafür kaum. Dein Vorbereiter hat das objektive Auge Dir zu sagen, welcher Klasse Du gerecht wirst. Zudem erkennt er Veränderungen besser als Du und agiert nach ruhiger Faktenlage.
Vertrauen: Du musst befolgen, was Dein Vorbereiter Dir rät. Du sollst es nicht blind tun. Ein guter Vorbereiter erklärt Dir alles, sodass Du es verstehst. Du gibst Dich in seine Hände und er muss sich darauf verlassen können, dass Du tust was er rät. Nur so kann er die adäquaten Maßnahmen ergreifen, wenn ein Problem auftritt. Isst Du heimlich oder lädst in einer ketogenen Phase, geht sein Plan für Dich nicht auf und Du verlierst kostbare Zeit! Dann dreht er falsche Stellschrauben für Dich und Du drohst zu scheitern. Vertraut euch beide. Das muss sitzen!
Wissen: Das A und O ist Fachwissen. Gerade als weibliche Athletin. Zyklus, Pille, Hormone, Schwankungen, PMS, Schilddrüse, Körperfett, Stoffwechsel, Endometriose, …soll ich diese Liste weiterführen? Als Spezialistin meines Jobs als Personal Trainerin sind Frauen mit diesen Problemen meine Klienten. Wir arbeiten gewöhnlich jedoch ohne Zeit- und Leistungsdruck auf keinen Tag X hin. Du als Athletin aber schon. Dein Fitnesstrainer im Studio oder Dein Partner können Dir bei diesen Problemen vermutlich nicht weiterhelfen. Dein guter Vorbereiter aber schon! Zuletzt solltest Du Deinen persönlichen Vorbereiter mindestens ein halbes Jahr vor einem geplanten Wettkampf gefunden haben. Nun kann es mit der Vorbereitung losgehen.
Die Reise beginnt…
Trefft euch regelmäßig. Mindestens alle 4 Wochen sollte Dein Vorbereiter Dich live sehen. Dazwischen oder in Notfällen reicht auch mal ein Update über Medien. Dafür sind sie immerhin gut. Nutze alle Möglichkeiten.
Die Wettkampfdiät
Frauen sollten langsam Abnehmen. Dies ist gesünder, sinnvoller für Deine Körperkomposition und bewahrt Dich vor Langzeitschäden. Das bedeutet im Umkehrschluss, Du solltest nicht zu viel Abnehmen müssen. Mein Vergleich lautet immer wie folgt: Die größten und schwersten männlichen Athleten in der Weltspitze, mit enormer Muskelmasse, großem Kalorienumsatz und pharmazeutischer Unterstützung, verlieren maximal (!) 20 Kilogramm in 6 Monaten. Solltest Du als jedoch äußerst zierliche Frau planen 10 Kilogramm in 4 Monaten zu verlieren kannst Du Dir denken, dass diese Rechnung nicht so einfach aufgehen kann. Vermeide also regelrecht zu fett aus der Off-Season in eine Vorbereitung zu starten. Bleib immer in Shape! Ich weiß selbst, dass viele Athletinnen diesen Weg trotzdem bestreiten. Es funktioniert auch. Aber stell Dir vor, Du könntest ohne große Mühen noch besser sein? Deine Bestform? Wäre gar eine bessere Platzierung drin? Ich würde es wissen wollen! Deine Kalorienbilanz sollte in der Diät zudem niemals dauerhaft unter 1200 Kalorien liegen. Deine Hormone danken es Dir. Achte darauf, regelmäßig Cardio-Training zur Fettverbrennung einzubauen und trainiere weiter hart am Eisen. Hunger sollte nicht aufkommen. Du musst immer satt und mit genug Eiweiß versorgt sein. Moderne No-Fat-Diäten sind stets gefährlich für Frauen. Du benötigst Fett für Vitamine und Hormone. Das letzte was Du in der Vorbereitung brauchst ist eine Erkältung mit Tendenz zur Grippe oder gar ein Hormoncrash. Hast Du Östrogen einmal in Beinen und der Hüfte, schmilzt das Fett dort kaum mehr. Ein Super-GAU für den Weg, den Du bewältigen magst!
Hausaufgaben
Bleib dran. Mit diesen Werkzeugen benötigst Du Geduld. Alle Parameter laufen wie ein Uhrwerk, Dein Team unterstützt Dich wo es kann. Zahle es mit Fleiß und Einsatz zurück. Kenne die Regeln: Das Regelwerk jedes Verbandes schreibt vor, wie die Bühnenshow abläuft. Von Kleidung, Schmuck, Farbe und Posing bis hin zu den Richtlinien der Bewertungsjury steht dort alles. Du solltest damit vertraut sein. Die Regeln zu kennen verschafft Dir einen Vorteil gegenüber allen, die sie nicht kennen. Dein Bikini-Posing: Ich sah bereits Wettkämpfe, bei denen jede Athletin machte, wonach ihr gerade war. Für die Außendarstellung der Klasse finde ich das enorm unattraktiv. Als Bikiniathletinnen haben wir den Anspruch zu strahlen, zu glänzen und verflixt nochmal elegant auszusehen! Glaube mir, nichts bereitet Dir mehr Freude als Dein gelungener Auftritt. Da ist auch mal die Platzierung nebensächlich! Sorge zudem für Ruhe und kläre alles so früh wie möglich: Einschreiben, Hotel, Verpflegung. Gerade im Ausland oder auf langer Anreise benötigst Du gute Planung. Und wenn es nur der Reiskocher im Reisekoffer ist. Nun geht´s los. Ich wünsche Dir viel Spaß!
