Zyklusorientiertes Training für Frauen

FRAUENSPEZIFISCHE ASPEKTE IM BODYBUILDING TEIL II: Zyklusorientiertes Training

Liebe Leserinnen,

unser gemeinsamer Sport ist unsere Verbindung. Die Säulen auf denen erfolgreiches Natural Bodybuilding steht sind dabei immer die gleichen: Der kleinste gemeinsame Nenner ist das Train-Eat-Sleep-Prinzip. Dies gilt gleichermaßen für Männer und für Frauen. Der Weg den Frauen dabei im Bodybuilding einschlagen ist – zumindest gesellschaftlich gesehen – schon sehr männlich manifestiert. Frauen und Muskeln? Du verstehst sicher, was ich meine. Bei näherer Betrachtung ist jedoch festzustellen, dass dem ein Körnchen Wahrheit inne steckt.

Selbst als Bikiniathletin trainierte und ernährte ich mich wie mein Mann. Nicht, weil er es wollte. Sondern weil man(n) ja in diesem Sport so trainiert. Dass man(n) aber kein Mann, sondern eine Frau ist, betont eine Vorreiterin im deutschen Bodybuildingsport und der Forschung, Dr. Martina Ollesch nur zu gerne: „Frauen sind keine kleinen Männer!“. Wie Recht sie damit hat.

Männer haben keinen Zyklus. Frauen haben einen (hormonell) großen Zyklus. Darauf basiert dieser Artikel der Kolumne: Im heutigen Teil erfährst Du wichtige Informationen über das zyklusorientierte Training für Frauen. Das bessere Prinzip für Dich, liebe Frau bedeutet also:

TRAIN LIKE A WOMAN – EAT – SLEEP – REPEAT

Im zweiten Teil der frauenspezifischen Aspekte im Bodybuilding widme ich mich dem Thema des Trainings. Immer noch vorteilhaft ist unsere Zyklusdauer von 28 Tagen: Da die Trainingsplanung meist wochenweise gestaltet wird, kannst Du dir so deinen Trainingsplan im Baukastensystem einfach zurechtlegen. Vorausgesetzt, Du magst die Synergieeffekte für Deine Optimierung nutzen. Los geht´s!

Versorgung in Ruhezeit: Die Energiegewinnung Deines Körpers über aufgenommene Kohlenhydrate in Deinen Glykogenspeichern ist in den ersten beiden Wochen Deines Zyklus‘ erhöht. Wenn Du bereits meinen ersten Teil der Kolumne über zyklusorientierte Ernährung gelesen hast, wirst Du dies schnell verstehen: Die erhöhte Insulinsensitivität über die Östrogendominanz ist dafür verantwortlich. Der Körper favorisiert Kohlenhydrate zu jener Phase und Du solltest sie sinnvoll einsetzen. Woche 3+4 sind erneut vom Fettstoffwechsel geprägt. Es ist also einleuchtend, dass sich Unterschiede ergeben werden.

Muskelwachstum: Die Maximierung des Muskelwachstums ist neben dem minimalen Körperfettanteil das Ziel schlechthin im Bodybuilding. Von dem Wissen, wann Dein Körper welche Energieform einfacher bereit ist anzuzapfen, solltest Du profitieren wollen. Sind es in den ersten beiden Wochen die angesprochenen Kohlenhydrate mit ihren Glykogenspeichern bedeutet dies für Dich: Feuer frei für den Muskelaufbau! Dir steht die maximale Energie zur Verfügung, also solltest Du sie nutzen. Das bedeutet dabei, Du darfst sie mehr nutzen als im bisherig konstanten Same-Progressive-Overload-Per-Week Modus. Deine Treibstoffzellen sind in den ersten beiden Wochen des Zyklus auf Kraft ausgelegt. Beweg also hohe Gewichte, trainiere schwere und komplexe Übungen wann immer es Dir möglich ist. Die letzten beiden Wochen stellt Dein Körper auf Progesteron-Dominanz um und Dir kann es deutlich schwerer fallen dies nun zu leisten. Dort empfiehlt es sich mehr auf die höheren Hypertrophie-Bereiche zu fokussieren. Grundsätzlich überwiegt hier jedoch einfach die Fettverbrennung. Wieder was gelernt für die nächste Wettkampfdiät? Apropos Diät:

Wassereinlagerungen: Kleinere wöchentliche Gewichtsschwankungen oder gar zyklusbedingte Gewichtsschwankungen innerhalb der 4 Wochen von bis zu 4 (!) Kilogramm können das Ergebnis von Wassereinlagerungen sein. Wenn Du also wirklich strikt und tapfer Deine Vorbereitung durchziehst, lass Dich von solchen Schwankungen nicht aus der Ruhe bringen. Sieh Dich an: Erkennst Du Wasser, ist alles weiter im Plan.

Versorgung an Trainingstagen: Die Versorgung an Trainingstagen erfolgt bei Frauen grundsätzlich mehr über Fette. Das mag viele verwundern, aber ich erinnere Dich: Deine Glykogenspeicher sind enorm kleiner als bei einem Mann. Die erhöhte Energiemenge an Trainingstagen führt also nicht über eine Extraportion der Kohlenhydrate, sondern der Fette. Die o.g. Versorgung in Ruhezeit ist bereits für die Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme in den ersten beiden Wochen des Zyklus‘ zuständig. Die Wochen 3+4 bleiben außen vor: Hier ist Training im Laktatbereich und in der Fettverbrennung favorisiert.

Eine Übersicht:

Quelle: Figurmacher, Andreas Scholz

Ratschläge:

Susis Tipps für die Zyklus – Wochen 1+2 (Follikelphase):

• Krafttraining: 5 x 5 I   4 x 6-8
• klassische Hypertrophie bis 12 Reps
• Exzentrisches Training fördert Hypertrophie: Lasse Dein Trainingsgewicht langsam ab
• Gerne Ganzkörpertraining (z.B. 3x / Woche)

Susis Tipps für die Zyklus – Wochen 3+4 (Lutealphase):

• Progesteron erhöht Sauerstoff in der Zelle: Energiegewinnung über Fettverbrennung steigt
• Fettabbau funktioniert besser (besonders Nüchtern-Cardio in der Diät)
• Konzentrisches Training
• Verkürzte Satzpausen I SuperSets I I Tri-Sets I Compound-Sets

Viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung!