AUFWÄRMEN
Wer kennt Sie nicht, die Sportskameraden, die ins Studio kommen, sich in die Umkleide begeben, schnurstracks auf die Flachbank zugehen und die Langhantel mit soviel Gewicht beladen, dass Ihnen im ersten Satz gerade einmal etwas mehr als eine Handvoll Wiederholungen möglich ist?
Ein derartiges Trainingsverhalten ist alles andere als empfehlenswert, denn jeder Athlet, der sicher und effektiv trainieren möchte und vor allem lange gesund bleiben will, sollte sich zu Beginn einer Trainingseinheit genügend Zeit dafür nehmen, den Organismus auf die Belastung des Trainings vorzubereiten. Nur wenn der Körper und der Geist langsam an das intensive Training, das Voraussetzung für beste Ergebnisse im Muskelaufbau ist, herangeführt werden, können optimale Fortschritte erzielt werden und Verletzungen haben keine Chance!
So wichtig das Aufwärmen für die Herstellung der vollen Aktionsbereitschaft des Sportlers ist, sollte hier jedoch keinesfalls übertrieben werden. Eine zu lange Aufwärmphase ist nicht nur Zeitverschwendung, sondern zeigt auch leistungsmindernde Auswirkungen. Das richtige Maß und die korrekte Methodik zeichnet ein klug durchdachtes, optimiertes Aufwärmprogramm im Natural Bodybuilding aus. Schauen wir uns die einzelnen Phasen des Aufwärmens einmal näher an:
- Die psychische Einstellung auf das Training
Bevor Sie das Studio betreten, sollten Sie sich richtig auf das Training freuen. Ohne die richtige geistige Einstellung werden Sie nicht nur weniger Spaß am Training haben, sondern auch die Übungen nicht mit der erforderlichen Intensität absolvieren, die zu besten Ergebnissen im Muskelaufbau führt. Daher ist es von großer Bedeutung, das Sie vor Beginn der ersten Übung, Ihren Geist mit der vor Ihnen liegenden Trainingseinheit beschäftigen. Stellen Sie sich vor, wie Sie die jeweiligen Übungen machen werden. Machen Sie sich während der geistigen Einstellung auf das Training Ihre ganz persönlichen Ziele bewußt und glauben Sie daran, dass Sie diese erreichen werden. Empfinden Sie eine tiefe Dankbarkeit dafür, dass Sie gesund sind und trainieren können und nicht zu den Menschen gehören, denen es beispielsweise durch Krankheit oder Unfall nicht vergönnt ist, ins Studio zu gehen. Mit einer derartigen geistigen Vorbereitung auf das Training sollten Sie es schließlich kaum erwarten können, das Studio zu betreten und mit dem Training zu beginnen. Es folgt die zweite Phase des Aufwärmens, das allgemeine Aufwärmen.
- Das allgemeine Aufwärmen
Das allgemeine Aufwärmen des Organismus ist der erste aktive Schritt während der Aufwärmphase. Hier geht es noch nicht darum, einzelne, spezielle Bewegungsabläufe, sprich Übungen zu trainieren. Wählen Sie für das allgemeine Aufwärmen eine Aktivität, die mindestens 1/6 der Gesamtkörpermuskulatur belastet, beispielsweise Radfahren auf dem Ergometer, Laufen auf dem Laufband oder Elypsentraining. Wichtig ist, dass durch diese Phase des Aufwärmprogramms nicht bereits wertvolle Energie verschwendet wird, die Ihnen dann nachher, im eigentlichen Training fehlt. 10 bis 15 Minuten mit mittlerer Intensität ausgeführtes, allgemeines Aufwärmen genügt vollkommen, um von der Vielzahl der für ein sicheres und optimiertes Training wünschenswerten, körperlichen Reaktionen dieser Aktivität zu profitieren:
Herz / Kreislaufsystem:
* Anstieg der Herzfrequenz
* Vertiefung der Atmung
* Erhöhung der Blutfließgeschwindigkeit
Muskulatur:
* Steigerung der Muskeldurchblutung
* Verbesserte Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen
* Intensivierung des Stoffwechsels
* Anstieg der Muskelkerntemperatur
Gelenke, Bänder und Sehnen
* Vermehrte Bildung der knorpelernährenden Gelenkflüssigkeit
* Bessere Abpufferung von einwirkenden Kräften
Die Zeitspanne des allgemeinen Aufwärmens ist auch sehr gut dazu geeignet, mit der erstenPhase des Aufwärmens, also der geistigen Einstellung auf das Training, kombiniert zu werden.
- Das spezielle Aufwärmen
Mit dem speziellen Aufwärmen steigen Sie aktiv in das Training mit freien Gewichten und Maschinen ein. Bevor Sie mit den eigentlichen, intensiven Trainingsätzen einer Übung beginnen, ist es für ein sicheres und verletzungsfreies Training sehr wichtig, dass Sie zunächst einen oder zwei leichte Sätze der jeweiligen Übung absolvieren. Für diese leichten Aufwärmsätze empfiehlt es sich, die Gewichtsbelastung so zu wählen, dass diese in etwa 50 Prozent Ihres Trainingsgewichtes für die schweren Sätze zu 6 bis 8 Wiederholungen beträgt. Das hieße beispielsweise bei einer Bestleistung von 6 Wiederholungen mit 100kg im Bankdrücken, die ersten beiden Sätze mit 50kg zu trainieren. Besonders empfehlenswert ist dabei, den ersten Satz sehr langsam und kontrolliert zu machen und den zweiten Aufwärmsatz dann mit hoher, explosiver Bewegungsgeschwindigkeit zu trainieren.
Durch diese Art des speziellen Aufwärmens ergeben sich folgende positive Auswirkungen auf Ihre
Muskulatur:
* Verbessertes Nerv-Muskelzusammenspiel
* Erhöhte Kontraktionsbereitschaft
* Vorbereitung der Nervenbahnen auf schnelle Reaktionen
* Erhöhung des muskulären Tonus
Damit wird deutlich, weshalb das spezielle Aufwärmen für ein optimiertes Muskelaufbautraining so wichtig ist. Geben Sie Ihren Muskeln, aber auch Gelenken, Bändern und Sehnen mittels zwei leichten Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen am Beginn des Trainings die Möglichkeit der aktiven Vorbereitung. Anschließend können Sie mit optimaler Intensität trainieren und reduzieren die Verletzungsgefahr dabei auf ein Minimum.
Das spezielle Aufwärmen ist jedoch nicht nur zu Beginn des Trainings wichtig, sondern auch immer dann, wenn Sie von einer Übung zur nächsten wechseln. Während es zu Beginn des Trainings bei der ersten Übung des Tages durchaus zwei leichte Aufwärmsätze sein sollten, genügt für die folgenden Übungen im Training im Prinzip ein Satz zum Aufwärmen. Aber das liegt natürlich in Ihrer Entscheidung. Sie können selbstverständlich auch zwei leichte Aufwärmsätze beim Übergang von einer Übung zur nächsten machen, bitte entscheiden sie hier nach Ihrem Körpergefühl.
Und was ist mit Dehnungen vor dem Training? Stretching sollte, wenn überhaupt, nur sehr begrenzt vor dem Training gemacht werden. Sehr ausgiebiges Dehnen einer Muskelgruppe vor dem Gewichtstraining ist nicht zu empfehlen, da dieses in der Tat in einem Kraftverlust resultieren könnte. Auch von Dehnungen zwischen den einzelnen Sätzen ist eher Abstand zu nehmen, hier kann es durch den entspannenden Effekt des Stretchings ebenfalls zu einer Verringerung der Körperkraft im Gewichtstraining kommen. Der beste Zeitpunkt für regelmäßiges und umfassendes Dehnen der Muskulatur ist im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit mit den Gewichten. Dehnen sollte aus diesem Grunde ein wesentlicher Bestandteil des Abwärmens, des Cool-downs, sein.
COOL DOWN
Nach dem Abschluss der letzten Übung des Trainings sollten Sie nicht sofort unter der Dusche verschwinden, sondern Ihrem Organismus die Chance geben, langsam aus der Belastung durch das intensive Training zu kommen. Das Cool – down, sprich das gezielte Abwärmen des Körpers ist eine wichtige Maßnahme, um die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten einzuleiten und zu beschleunigen. Wie heißt es doch so schön: Nach dem Training ist vor dem Training. Direkt nach dem Training sollten bereits die ersten Maßnahmen umgesetzt werden, damit Sie die nächste Trainingseinheit gut erholt beginnen und wieder mit hoher Intensität absolvieren können.
Eine optimale Cool-down Phase beinhaltet den aktiven und passiven Ausklang des Trainings.
- Aktiver Ausklang des Trainings
Die aktive Beendigung einer Trainingseinheit besteht aus leichter, aerober Aktivität und gezielten Dehnübungen für die während des Trainings belastete Muskulatur.
– Leichte aerobe Aktivität
Als leichte Form der aeroben Aktivität nach Abschluss Ihres letzten Satzes im Training bietet sich beispielsweise das Radergometer, das Laufband oder der Stepper an. Die gewählte Intensität für die insgesamt 10 bis 15 Minuten der aeroben Aktivität sollte dabei leichter bis mittlerer Natur sein, das heißt, Sie sollten sich nicht sonderlich anstrengen müssen. Es kommt in erster Linie darauf an, dass Sie sich nach dem Training aktiv entspannen. Atmen Sie ruhig ein und aus und nehmen Sie soviel Sauerstoff wie möglich auf. Dadurch wird der Abtransport von Stoffwechselprodukten wie zum Beispiel Lactat, welches ja während intensiven Trainingseinheiten vermehrt gebildet wird, beschleunigt. Zusätzlich wird das, durch intensives Training geforderte Herz / Kreislaufsystem beruhigt, Ihr Körper fährt sozusagen schneller wieder runter. Auch die Muskulatur profitiert durch leichte aerobe Aktivität nach dem Training, indem es zu einer Erholung des Muskelstoffwechsels kommt.
Während des lockeren Ausradelns auf dem Radergometer können Sie bereits sehr gut mit der geistigen Nachbereitung der absolvierten Trainingseinheit beginnen (siehe bitte Phase 2 – Der passive Ausklangs des Trainings)
– Gezielte Dehnübungen
Im Anschluss an die leichte aerobe Aktivität sollten sich dann gezielte Dehnungsübungen für die im Training geforderten Muskelgruppen anschließen. Durch regelmäßiges Dehnen wird Muskel- verkürzungen vorgebeugt, das Körpergefühl verbessert, eventuell vorhandene Muskelverspannungen abgebaut und die körperliche und geistige Erholung nach dem Training beschleunigt. Empfehlenswert sind 5 bis 15 Minuten Dehnübungen nach dem Training. Damit Dehnübungen sicher und effektiv trainiert werden, ist die richtige Technik wichtig. Wippende, federnde Bewegungen sollten kein Bestandteil des Dehnungsprogramms sein. Es empfielt sich vielmehr, Dehnungen behutsam und schonend durchzuführen. Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig in die Postion, in der ein leichtes Spannungsgefühl in der Zielmuskulatur zu spüren ist. Diese Position sollte für 10 bis 15 Sekunden gehalten und anschließend die Dehnung durch weiteres, tieferes Eintauchen in die Position noch verstärkt werden. Wenn Sie den Endpunkt der Dehnungsübung erreicht haben, halten Sie diese Position ebenfalls für 10 bis 15 Sekunden. Atmen Sie während des Dehnens ruhig und entspannt ein und aus und spüren Sie die Dehnung in der Muskulatur. Nehmen Sie die gestreckte Position des Muskels ganz bewußt wahr und versuchen Sie, den Bewegungsumfang der gedehnten Position langsam zu vergrößern. Lösen Sie die gedehnte Position genauso vorsichtig, wie Sie diese eingenommen haben.
Wenn Sie regelmäßig dehnen, werden Sie mit der Zeit eine deutliche Verbesserung Ihrer Dehnfähigkeit feststellen. Das scheint sich auch positiv auf die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen während des Trainings auszuwirken. Die Bewegungen werden geschmeidiger und reibungsloser, der ganze Bewegungsablauf ist flüssiger und im Umfang optimiert. Das ist natürlich sehr positiv auch auf den Aspekt hinsichtlich der Verletzungsvorbeugung zu bewerten.
- Passiver Ausklang des Training
Während sich der aktive Ausklang des Trainings aus leichter aerober Aktivität und gezielten Dehnübungen zusammensetzt, besteht der passive Teil des Cool-downs in erster Linie aus der geistigen Nachbereitung des Trainings und kann sehr gut mit der leichten aeroben Aktivität im Anschluss an das Gewichtstraining verbunden werden.
Wenn Sie zum Beispiel nach dem Training locker auf dem Radergometer ausradeln, können Sie sich im Geiste noch einmal Ihre eben vollbrachten Trainingsleistungen bewußt machen. Versuchen Sie, sich noch einmal das Gefühl der besten Sätze des Trainings ins Gedächtniss zu rufen und freuen Sie sich über Ihre erbrachte Trainingsleistung. Machen Sie sich bewußt, dass Sie mit dem zuvor absolvierten Training Ihrer Zielsetzung im Muskelaufbau wieder ein Stück näher gekommen sind. Stellen Sie sich vor, wie das Training zu Ihren weiteren Fortschritten Ihrer Körperentwicklung beigetragen hat und visualisieren Sie Ihre Trainingsfortschritte. Dadurch erzeugen Sie eine positive Grundstimmung und erhöhen die Leistungsmotivation für die kommenden Trainingseinheiten. Genießen Sie das Gefühl von Zuversicht und Optimismus im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers und die dadurch möglichen Trainingsfortschritte.
Die passive Nachbreitung des Trainings kann natürlich auch zu einem anderen Zeitpunkt erfolgen, zum Beispiel zu Hause in entspannter Körperposition. Falls Sie die Möglichkeit haben, es sich nach dem Training in der Wohnung gemütlich zu machen, so sollten Sie das unbedingt tun. Es ist wirklich ein Hochgenuss, sich im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit auf den Rücken zu legen, die Knie unter ein Kissen zu plazieren, die Arme locker an den Körperseiten zu positionieren und sich ganz der Entspannung hinzugeben. Fühlen Sie noch einmal in Ihren Körper hinein. Nehmen Sie ganz bewußt Ihren Herzschlag wahr uns spüren Sie die erhöhte Durchblutung in den während der vorausgegangenen Trainingseinheit belasteten Muskelgruppen. Stellen Sie sich dabei vor, wie Ihre Idealfigur aussehen soll und glauben Sie fest daran, dass Sie dieses Ziel erreichen werden. Eine derartige passive Entspannung programmiert nicht nur IhrenGeist auf Trainingserfolg, sondern verschafft auch Ihren Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern eine willkommene und wohlverdiente Ruhepause.
Weitere empfehlenswerte Maßnahmen des passiven Ausklangs einer Trainingseinheit sind eine heiße Dusche und/oder heiß-kalte Wechselduschen, Lesen oder einfach faulenzen. Wenn es Ihre Zeit und Ihr Portemonnaie erlauben, dann ist es ebenfalls eine gute Idee, regelmäßige Solariumbesuche oder Massagen im Anschluss an eine Trainingseinheit folgen zu lassen.
Bodybuilding. Erfolgreich, natürlich, gesund
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Die Original-Neuauflage des ersten Buches von Berend Breitenstein in Zusammenarbeit mit Prof. Dr. Michael Hamm.
